10 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)
So profitieren beispielsweise sesshafte ältere Menschen von Gewichtsverlagerungen, Gleichgewichtsübungen und durchblutungsfördernden Bewegungen. Am anderen Ende des Spektrums können Spitzensportler die Gesamtkontrolle bei langsamer Geschwindigkeit verbessern, sodass sie bei der Rückkehr zu ihrem regulären Sport, bei dem es auf Sekunden ankommt, viel muskulöser sind.
Verschiedene Bevölkerungsgruppen zwischen diesen beiden Extremen profitieren ebenfalls von ähnlichen Vorteilen. Während die Wissenschaft im Westen und Osten inzwischen von Experten begutachtete, veröffentlichte und begutachtete Forschungen hat, die die Vorteile von T’ai Chi dokumentieren – von Bluthochdruck bis hin zu Selbstwirksamkeit – sind die traditionell zitierten fünf Vorteile der Disziplin: (1) Verbesserung der Atmung , (2) Bewegungsumfang, (3) Gleichgewichtsverbesserung, (4) Visualisierung und Entspannung und (5) Ausrichtung.
Grundlagen der Tai-Chi-Bewegungen verstehen
Während Yoga viele, viele Tiere hat, ist das Haupttier im Tai Chi das Pferd. Wir erinnern uns daran, dass wir „auf dem Pferd reiten“, wenn wir in die Hocke gehen (so weit es Ihre Knie können), unsere Wirbelsäule parallel zu den Bäumen halten, falls welche vorhanden sind, und ein erhöhtes Gefühl der Stabilität spüren, wenn unser Schwerpunkt näher abgesenkt wird zum Boden.
Wir sollten daran denken, dass unser Schwerpunkt uns näher zum Boden bringt, wenn wir unsere Knie beugen, und dies macht uns in unserer Kampfkunstpraxis stärker und stabiler.
Defensiv gegen Offensive
Ein aufgeblasener Gymnastikball zeigt keine Aggression, ist aber ein unglaubliches Beispiel für Stärke. Stellen Sie sich den größten und stärksten Athleten der Welt vor, der auf einem unbeweglichen Gymnastikball läuft, der auf dem Boden ruht. Wenn er sich dem Ball nähert, wirft er sich darauf, als wollte er ihn angreifen, prallt jedoch mit der gleichen Kraft vom Ball zurück, mit der er den Ball getroffen hat. Der Ball hat keine aktive Kraft – er drückt den Athleten nicht aggressiv mit Gewalt weg. Aber indem es einfach still, ruhig und zentriert ist, übt es seine Kraft voller Chi aus.
Wir sollten uns an dieses Konzept erinnern, wenn wir üben, um höchste Stärke zu nutzen, ohne sie aggressiv einzusetzen. Dieses mentale Konzept von „wu-wei“, der Fähigkeit, Aggressionen mit einer entspannten Bewegung zu begegnen, die selbst nicht aggressiv ist, ist ein wichtiger mentaler Rahmen für Tai Chi.
Die uralte Disziplin des Tai Chi bietet definitiv etwas für alle Bevölkerungsgruppen. Da es nach dem Prinzip der Energieleitung durch den Körper funktioniert, bietet es etwas für alle Menschen, die an einer allgemeinen Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, des Gleichgewichts, des Kreislaufs, der Kontrolle und der Energie interessiert sind.
Machen Sie den nächsten Schritt, indem Sie nach Büchern suchen und nach Tai Chi-Kursen in Ihrer Nähe suchen – Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt!
Wenn es ums Training geht, ist die erstaunlichste Maschine von allen Ihr eigener Körper! Schauen Sie sich diese hocheffektiven, gerätelosen Übungswechsel für drei gängige Kraftmaschinenübungen an. Wir versprechen Ihnen, dass Sie Ihren Körper auf eine ganz neue Art herausfordern werden!
Statt: Zur horizontalen Beinpresse gehen, um deinen Po zu trainieren
Versuchen Sie: Gehen Sie auf den Boden für Hüftstreckungen mit gebeugten Knien im Vierbeiner
Wenn es darum geht, einen starken, sexy Hintern zu formen, wird nicht immer Ausrüstung benötigt. Forscher der University of Wisconsin-La Crosse kamen zu dem Schluss, dass die Kniebeuge-Hüftstreckübung im Vergleich zu anderen gängigen maschinenbasierten Übungen wie der vertikalen und horizontalen Beinpresse einen höheren Grad an Muskelaktivierung im Gluteus maximus und Gluteus medius auslöste , die beiden Hauptmuskeln, aus denen der Po besteht, sowie in den Kniesehnen (und wer will das nicht in der Strandsaison).
Statt: Mit der Seilzugmaschine für Seil-Push-Downs die Oberarme formen
Versuchen Sie es mit: Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Dreiecks-Liegestütze
Während beide Bewegungen auf den Trizeps, die hintere Oberarmmuskulatur zielen, stärken Trizeps-Liegestütze gleichzeitig die Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur – auf jeden Fall ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis! Diese Variante des Liegestützes, bei der Daumen und Zeigefinger in Dreiecksform direkt unter der Brust zusammengelegt werden, belegte in einer vom American Council on Exercise in Auftrag gegebenen Trizeps-Übungsstudie den ersten Platz in Bezug auf die Muskelaktivierung. Sie können die Intensität dieser Bewegung reduzieren, indem Sie die Knie auf dem Boden lassen, oder die Herausforderung erhöhen, indem Sie einen Fuß über dem Boden schweben. Und da keine Ausrüstung erforderlich ist, kann dieser Umzug fast überall durchgeführt werden.
Statt: Auf der Beinstrecker Platz nehmen, um die Oberschenkel zu stärken
Versuchen Sie: Nehmen Sie einen imaginären Sitz in einer Hocke
Wenn es um die Steigerung der Oberschenkelkraft geht, rufen Kniebeugen nicht nur mehr Muskelaktivität im Quadrizeps hervor, sondern erzeugen laut einer Studie des American Sports Medicine Institute auch etwa doppelt so viel Muskelaktivität wie Beinstrecken. Und wenn dieser zusätzliche Bonus nicht ausreicht, um Sie dazu zu bringen, sich wieder in Ihren imaginären Stuhl zurückzulehnen, neigen Personen, die Kniebeugen langfristig ausführen, dazu, engere und stärkere Kniebänder zu haben als diejenigen, die sich gegen Kniebeugen entscheiden, laut einer Studie der Auburn University. Um dieser Bewegung mehr Intensität zu verleihen, versuchen Sie, wie auf dem Foto oben zu sehen, für eine neue Herausforderung Kniebeugensprünge auszuführen.
Möchten Sie weitere Übungsideen ohne Ausrüstung? Schauen Sie sich die kostenlose Übungsbibliothek von ACE an!
Willkommen zu Phase 2: Bewegungsprogrammierung mit aeroben Konditionierung
Wenn Sie in den letzten Wochen unser Stabilitäts- und https://produktrezensionen.top/clean-vision/ Mobilitäts-Kernkonditionierungsprogramm verfolgt haben, ist es an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und zu einem bewegungsbasierten Trainingsprogramm überzugehen. Das insgesamt zwölfwöchige Trainingsprogramm wurde entwickelt, um die gesamte Körperkraft zusammen mit der kardiovaskulären Ausdauer zu entwickeln. Dieses Programm folgt dem ACE-Modell des integrierten Fitnesstrainings, bei dem die erste Phase ein Stabilitäts- und Mobilitätstraining und die zweite (aktuelle) Phase ein bewegungsbasiertes Training ist.
Ziel der zweiten vierwöchigen Phase des Programms ist es, eine effektive motorische Kontrolle und Koordination für die fünf Grundbewegungen des Trainings zu entwickeln: einbeinige Bewegungen wie Step-Ups oder Ausfallschritte, Hocken (oder Beugen), Drücken, Ziehen und Rotation . Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, die Übungen mindestens zweimal in der Woche und einmal am Wochenende an insgesamt drei Tagen pro Woche durchzuführen.
Phase IPhase III
Ihre Übungen für die Wochen 5-8 umfassen:
Kniebeugen mit KörpergewichtLiegestützeSerie zur Stabilisierung des anfälligen SchulterblattsUmgedrehte FlyerHocke springenReverse Crunches in RückenlageV-upsSide Plank mit geradem Bein
So verwenden Sie dieses Programm
Für jemanden, der neue Übungen macht, können Sie dieses Programm ohne Geräte zu Hause durchführen. Folgen Sie einfach dem empfohlenen Training und Sie werden bereits nach wenigen Wochen Ergebnisse sehen und sich besser fühlen. Dieses Programm hilft dabei, Ihren Bauch zu glätten und gleichzeitig Kraft und Definition in Hüften und Oberschenkeln zu entwickeln.
Für Personen, die bereits regelmäßig Sport treiben, kann dieses Programm als Ergänzung verwendet werden, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen und eine schnelle Routine benötigen, die Sie von zu Hause oder unterwegs auf Reisen durchführen können. Eine andere Möglichkeit besteht darin, dieses Programm als dynamisches Aufwärmen zu verwenden, um den Kern auf die Herausforderungen Ihres regelmäßigen Trainingsprogramms vorzubereiten.
TIPP: Um die Trainingsintensität während Ihrer Cardio-Sitzung zu messen, verwenden Sie eine einfache und effektive Technik namens “Gesprächstest”. Der Talk-Test wurde durch Forschung validiert, um zu zeigen, dass, wenn jemand während des Trainings bequem sprechen kann, dies bedeutet, dass er Fett als primäre Energiequelle effizient nutzt. Sobald es schwierig wird, zu sprechen, bedeutet dies, dass Kohlenhydrate die Hauptkraftstoffquelle für die Aktivität werden. Wählen Sie einen Satz aus, der etwa 20 bis 30 Sekunden dauert, um diesen Test durchzuführen, z. B. das Treuegelöbnis.
Woche 5
Sich warm laufen
Bevor Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen, sollten Sie sich aufwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3 bis 5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.
Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.
Aufwärmübung 2: Inchworms
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.
Aufwärmübung 3: Hüftgelenk
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch. (Verwenden Sie einen 90 m langen geraden Stock, z. B. eine Dübelstange, einen alten Besenstiel oder einen 90 m langen PVC-Rohr, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten.)
Wiederholen Sie diese Serie noch einmal und führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
Kernübungen
Übung 1: Kniebeugen mit Körpergewicht
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 2: Liegestütze
Führen Sie einen Satz von 8-10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Bei Bedarf kann diese Übung modifiziert werden, indem die Knie gebeugt und auf den Boden anstatt auf die Füße gestellt werden. Versuchen Sie im Laufe des Trainings, in einer Ganzkörperposition zu beginnen, und sinken Sie dann in die modifizierte Kniebeugeposition wenn Ihre Muskeln ermüden).
Übung 3: Stabilisierungsserie für das Schulterblatt (Schulter) – I-, Y-, T-, W-, O-Formation
Führen Sie einen Satz mit 6-8 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Führen Sie alle vier Bewegungen hintereinander für eine Wiederholung der Übung aus).
Übung 4: Umgekehrte Flyer
Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 5: Seitlicher Ausfallschritt
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen an jedem Bein durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie leichte bis mittelschwere Kurzhanteln (oder schwere Dosen) verwenden und sie an den Schultern halten).
Übung 6: Kniebeugensprung
Führen Sie einen Satz mit 5 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 7: Reverse Crunches in Rückenlage
Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 8: V-ups
Führen Sie einen Satz Halten für 20-30 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 9: Seitenplanke mit geradem Bein
Führen Sie einen Satz Halten für 10-20 Sekunden auf jeder Seite durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn die Ganzkörperposition eine Herausforderung darstellt, verwenden Sie Ellbogen und Knie als Kontaktpunkte. Ruhen Sie nicht zwischen beiden Seiten aus, sondern ruhen Sie erst nach Beendigung der Übung auf beiden Seiten).
Abkühlen
Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.
Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Cool-down-Übung Nr. 2: Haltung des Kindes
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 3: 90-90 Hüftrotatorendehnung in Rückenlage
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 4: Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 5: Kniende Hüftbeugerdehnung
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Cardio-Sitzung
Gehen Sie 20 Minuten lang kontinuierlich, basierend auf den folgenden Intensitätsstufen und dem Timing. Sie beginnen mit einem Schritttempo, bei dem es einfach und angenehm ist, ein Gespräch zu führen, und erhöhen dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, bei dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, bevor Sie für die letzten 5 . wieder zum angenehmen Gehen zurückkehren Protokoll. Führen Sie diese Cardio-Sitzung mindestens dreimal in der Woche durch.
10 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)
Woche 6
Sich warm laufen
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.
Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.
Aufwärmübung 2: Inchworms
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.
Aufwärmübung 3: Hüftgelenk
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch. (Verwenden Sie einen 90 m langen geraden Stock, z. B. eine Dübelstange, einen alten Besenstiel oder einen 90 m langen PVC-Rohr, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten.)
Wiederholen Sie diese Serie noch einmal und führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
Kernübungen
In Woche 6 des Programms machen Sie zwei Sätze jeder Übung mit einer Pause von 30-45 Sekunden zwischen jedem Satz. Vervollständigen Sie beide Sätze, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 1: Kniebeugen mit Körpergewicht
Führen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen; Ruhen Sie sich vor der nächsten Übung 30 Sekunden lang aus.
Übung 2: Liegestütze
Führen Sie zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen, und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung erneut 30 Sekunden lang aus. (Bei Bedarf kann diese Übung modifiziert werden, indem die Knie gebeugt und auf den Boden anstatt auf die Füße gestellt werden. Versuchen Sie im Laufe des Trainings, in einer Ganzkörperposition zu beginnen, und sinken Sie dann in die modifizierte Kniebeugeposition wie Ihre Muskelermüdung).
Übung 3: Stabilisierungsserie für das Schulterblatt (Schulter) – I-, Y-, T-, W-, O-Formation
Führen Sie zwei Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen, und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung erneut 30 Sekunden lang aus. (Führen Sie alle vier Bewegungen hintereinander für eine Wiederholung der Übung aus).
Übung 4: Umgekehrte Flyer
Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen, und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung erneut 45 Sekunden lang aus.
Übung 5: Seitlicher Ausfallschritt
Führen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen an jedem Bein durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen, und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung erneut 45 Sekunden lang aus. (Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie leichte bis mittelschwere Kurzhanteln (oder schwere Dosen) verwenden und sie an den Schultern halten).
Übung 6: Kniebeugensprung
Führen Sie zwei Sätze mit 6 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen, und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung erneut 45 Sekunden lang aus.
Übung 7: Reverse Crunches in Rückenlage
Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen, und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung erneut 45 Sekunden lang aus.
Übung 8: V-ups
Führen Sie zwei Sätze durch, indem Sie jeden Satz 20-30 Sekunden lang halten. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen, und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung erneut 45 Sekunden lang aus.
Übung 9: Seitenplanke mit geradem Bein
Führen Sie zwei Sätze durch, die auf jeder Seite 10-20 Sekunden lang gehalten werden. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen, und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung erneut 45 Sekunden lang aus. (Wenn die Ganzkörperposition eine Herausforderung darstellt, verwenden Sie Ellbogen und Knie als Kontaktpunkte. Ruhen Sie nicht zwischen beiden Seiten aus, sondern ruhen Sie erst nach Beendigung der Übung auf beiden Seiten).
Abkühlen
Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.
Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Cool-down-Übung Nr. 2: Haltung des Kindes
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 3: 90-90 Hüftrotatorendehnung in Rückenlage
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 4: Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 5: Kniende Hüftbeugerdehnung
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Cardio-Sitzung
Gehen Sie in Woche 6 kontinuierlich 23 Minuten lang, basierend auf den folgenden Intensitätsstufen und Zeitpunkten.