Ако все още не сте се заели с iPod или MP3 плейъра, време е.

Бюро, обърнато надолу куче

Това разтягане удължава гърдите и задната част на краката (глушините, подколенните сухожилия и прасците).

Как се изпълнява: Застанете изправени и разходете краката си https://preglednaprodukta.top/ леко пред бедрата. Панти на бедрата и поставете ръцете си върху бюрото, стола или дръжката на вратата. Избутайте бедрата назад, докато привеждате гърдите успоредно на пода. Задръжте за пет дълбоки вдишвания.

Най-ограниченият ресурс, с който разполагаме, е времето – изглежда никога няма да има достатъчно от него, за да правим нещата, които искаме да правим, нека заедно да правим нещата, които трябва да правим, като редовни упражнения. Ефективната тренировъчна програма трябва да осигури възможно най-голямо количество ползи за възможно най-кратък период от време. Последната тенденция за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) е един от начините за постигане на този резултат. Друг е чрез кръгова тренировка, която включва изпълнение на серия от упражнения подред с малка или никаква почивка между тях. Независимо дали сте фокусирани върху кратка тренировка с висок интензитет или следвате по-дълга традиционна тренировъчна програма, най-важният компонент е пълното загряване на цялото тяло.

Когато правите загрявката си, започнете с две до четири основни упражнения и след това преминете към две до четири упражнения с телесно тегло, които интегрират действията на бедрата и раменете чрез движение на тялото в различни посоки. Ако времето е проблем, правенето на два комплекта от две основни и две упражнения за движение с телесно тегло може да осигури ефективен начин да започнете. Въпреки това, правенето на още няколко набора упражнения ще помогне да се гарантира, че тялото е напълно затоплено и готово за работа. Опитайте тази схема за загряване на цялото тяло, която може да се използва, за да подготвите правилно тялото си за любимата ви физическа активност:

Тазобедрен мост

Това упражнение повишава активността на седалищните мускули, като същевременно осигурява ефективно разтягане на бедрата и кръста. Изпълнете две серии от 10-12 повторения с 30 секунди почивка между тях.

Птица-куче

Това упражнение изисква стабилизиране на гръбначния стълб, докато ръцете и краката се движат, което е чудесно както за тренировки за горната, така и за долната част на тялото. Изпълнете две серии от 10-12 повторения с 30 секунди почивка между тях.

Дъска

Това е чудесно за ангажиране на мускулите, отговорни за стабилизирането на лумбалния гръбначен стълб и раменете. Задръжте за 20-45 секунди, починете за 30 секунди и повторете.

Странична дъска

Това упражнение ангажира мускулите, отговорни за страничната стабилност на ядрото и стабилизирането на рамото. Задръжте за 20-45 секунди, починете за 30 секунди и повторете от другата страна.

Страничен удар

Това не само е ефективно упражнение за загряване, но също така е чудесно за развитие на мускулите на бедрата и външната част на бедрата. Правенето на странични удари в загрявката дава възможност за допълнителна работа с краката, което никога не е лошо. Направете 12-15 повторения от всяка страна, починете за 45 секунди и повторете за втори сет.

Лицеви опори

Това е основно упражнение за загряване за дните за тренировка на горната част на тялото. Изпълнете два серии от 6-10 повторения с 45 секунди почивка между всеки набор; модифицирайте при необходимост.

Клек с телесно тегло

Това е страхотен финиш за загряване. Дръжте гърдите високо, потопете се обратно в бедрата и натиснете краката си в земята, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете два комплекта от 12-15 повторения с 45 секунди почивка между всяка серия.

Тези упражнения постепенно увеличават интензивността си и преминават от стабилизиране към движение. След като научите тази рутина, тя може да бъде ефективна загрявка за тренировка за съпротива или, ако пътувате и нямате достъп до оборудване, можете да го превърнете в тренировка за цялото тяло, като добавите още няколко повторения и комплекти към всяко упражнение.

В допълнение към желанието за по-плосък корем, много жени искат да променят формата на вътрешната част на бедрата си, затова се обръщат към тренировки за вътрешната част на бедрата, за да се опитат да тонизират тази област. Но докато намаляването на петната е мит, упражняването на вътрешната част на бедрата всъщност е доста важно – и също толкова важно за мъжете, колкото и за жените. В крайна сметка, вътрешните бедра или адукторните мускули играят важна роля в подпомагането на издърпването на краката към центъра на тялото, както и осигуряването на стабилност на тазобедрената и колянната става.

Силни, лъскави и функционални крака се постигат чрез упражняване на долната част на тялото по различни начини. Наред с традиционните упражнения като клекове, напади и тазобедрени мостове, добавете няколко от тези тренировки за вътрешната част на бедрата, за да постигнете баланс в тренировката за долната част на тялото. Всяко упражнение за вътрешна част на бедрото не само укрепва аддукторите, но и включва други предизвикателства като сила и стабилност на ядрото, баланс и сила на краката.

Утежнено повдигане на вътрешната част на бедрото

Обрат на класическото упражнение, тази версия използва вашия неповдигащ крак като допълнително натоварване, което добавя допълнително предизвикателство към ядрото ви.

Настройка: Легнете на дясната си страна, на дясната предмишница, с лявата ръка зад главата. Изпънете десния крак и поставете левия крак отгоре на дясното вътрешно бедро. Задръжте десния си крак леко от пода и задръжте сгънат крак.

Изпълнение: Спуснете и повдигнете десния крак. Извършете 15 повторения и след това сменете страните.

Съвети: Поддържайте напрежението в краката, като леко натиснете горния крак в повдигащия крак. Ангажирайте корема и се опитайте да не движите горната част на тялото, докато повдигате и спускате.

Повдигане на вътрешната част на бедрата

Изглежда просто, но едностранното движение на това упражнение е предизвикателство за сърцевината ви.

Настройка: Започнете по гръб, ръце отстрани и крака, повдигнати към тавана със сгънати крака.

Изпълнение: Дръжте левия крак вдигнат към тавана, докато спускате десния крак настрани, доколкото можете, без да оставяте лявото си бедро да се откъсне от земята. Вдигнете десния крак обратно и свийте двата крака заедно в горната част. Извършете 15 повторения и след това сменете страните.

Съвети: Дръжте корема ангажирани и натиснете енергията от петите, за да активирате двата крака, за да останете изпънати.

Повдигане на вътрешната част на бедрото в изправено положение

Това вдъхновено от балета упражнение работи не само върху вътрешната част на бедрата, но също така включва седалищните мускули и работата за баланс.

Настройка: Застанете на левия си крак, с десния крак встрани, пръстите на десния крак леко докосват земята.

Изпълнение: Водейки с вътрешната част на бедрото, огънете коляното и повдигнете крака нагоре и през средната линия, достигайки лявата си ръка към десния глезен. Върнете десния крак настрани. Извършете 15 повторения и след това сменете страните.

Съвети: Изправете се високо и се съсредоточете върху вдигането на крака към ръката си, без да се свивате през гръбначния стълб.

Plié Walk

Сега е време да увеличите интензивността и да включите малко повече работа на седалищните мускули и бедрата, като добавите движение към класическото упражнение за долната част на тялото.

Настройка: Застанете с широки крака, насочени коленете и пръстите на краката. Спуснете се надолу в клекнала позиция, като държите гръбнака изправен и гърдите повдигнати.

Изпълнение: Започвайки с десния крак, останете в позиция нисък клек, докато вървите с краката напред две крачки и след това се върнете с две крачки назад. Продължете този модел за 30 секунди. Направете кратка почивка и повторете упражнението за 30 секунди, като водите първо с левия крак.

Съвети: Дръжте гърдите повдигнати и останете ниско в клека, докато ходите с краката напред и назад.

Кръстос Плие Скок

Това упражнение е взрив за цялата ви долна част на тялото, като същевременно се фокусирате върху тези вътрешни бедра, за да свършите работата.

Настройка: Застанете с широки крака, насочени коленете и пръстите на краката.

Изпълнение: Спуснете се надолу в клек. Скочете краката си заедно, кръстосвайки десния крак над левия. Скочете отново и сменете краката, пресичайки левия над десния. Скочете за последен път в клека plié. Изпълнявайте това упражнение за 30 до 60 секунди.

Съвети: Работете върху скачането в позиция нисък клек и поддържането на вътрешните бедра залепени заедно, когато кръстосвате краката в центъра.

Какво е общото между редовните групови фитнес класове, кросфитъра и запаления бегач? Всеки от тях иска да извлече максимума от своите тренировки. От зареждане с гориво и загряване за подобряване на производителността, до структуриране на сесиите за силови тренировки, за да постигнете максимални резултати, тези девет съвета ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите потни сесии, независимо от какво се занимавате.

Вземете мобилни устройства, преди да станете активни

За да се предпазите от наранявания, установяването на необходимите нива на подвижност на ставите е задължително. Отделете време по време на загрявката, като се фокусирате върху областите на тялото, които са проектирани да бъдат най-подвижни, по-специално глезените, бедрата, раменете и гръдния кош. Можете да подобрите своя обхват на движение в тези четири специфични области, като включите упражнения като завъртане на затворници на колене, кръгове на ръцете, панти на бедрата и мобилизация на глезена в изправено положение във вашата динамична загрявка. Те ще ви помогнат да извлечете повече от движенията си, след като се потопите в основната част от тренировъчната си сесия.

Не прекъсвайте рано

Въпреки че може да се изкушите да пропуснете час няколко минути по-рано, за да заложите претенцията си при душовете, имайте предвид, че точно като загряване, охлаждането не бива да се пропуска. След интензивна тренировка е важно постепенно да намалявате сърдечната честота, за да сведете до минимум риска от натрупване на кръв в долните крайници, което може да причини замаяност, виене на свят и дори припадък след тренировка. За да гарантирате безопасността и да позволите на притока на кръв обратно към сърцето да се поддържа сред значителни количества кръв, отиваща към мускулите, които току-що работеха, отделете време за удобно и постепенно намаляване на интензивността в края на тренировката си, преди да се отправите да поемете останалата част от деня ти.

Гориво точно преди тренировка

За да извлечете максимума от вашите потни сесии, гликогенът – съхранената форма на глюкоза – е необходим, за да могат мускулите ви да работят по-усилено и по-дълго, както и мозъкът ви да функционира правилно. Без подходящо зареждане с гориво всъщност може да се окаже, че тренирате по-малко интензивно, което от своя страна може да намали общия брой на калориите, които изгаряте, и цялостната ефективност на вашата тренировка. Преди да отидете във фитнеса, заредете мускулите си и повишете енергийните нива с лека закуска или храна, съставена както от въглехидрати, така и от протеини, в идеалния случай в съотношение 4:1, което ще увеличи доставката на хранителни вещества в мускулите и също така ще помогне за скоростта на мускулите възстановяване след тренировка.

Минимизирайте периодите на почивка

Докато интервалите за почивка позволяват време за възстановяване по време на силова тренировка и помагат да се поддържат енергийните нива по време на вашата тренировка, прекарването на твърде много време в криволичене из залата между упражненията може да има отрицателно въздействие, като кара сърдечната честота и телесната температура да спаднат обратно до нормална почивка нива. За общо кондициониране на мускулите, прекарвайте не повече от 30 до 60 секунди за почивка между сериите, тъй като по-кратките периоди на почивка увеличават сърдечно-съдовите и метаболитните реакции както по време, така и след вашата сесия за изпотяване.

Разточете го

Ако не се търкаляте по пода по време на тренировката, трябва да бъдете. Само-миофасциалното освобождаване с помощта на пяна валяк или тенис топка се занимава с плътността на тъканите, облекчава напрежението и увеличава притока на кръв. Прилагането на натиск върху често тесни зони на тялото с помощта на инструмента по ваш избор в началото и/или края на вашата тренировъчна сесия ще сведе до минимум тригерните точки и „възлите“ в мускулите, като в крайна сметка ще помогне за намаляване на стреса, подобряване на мобилността и подобряване на цялостното качество на движението .

Елате с план

Макар че понякога може да е хубаво да се „движите по течението“, когато става въпрос за вашата тренировка, липсата на план може да доведе до загуба на време, опитвайки се да разберете какво да направите (за разлика от  действително да правите нещо). Помислете за изготвянето на груб план всяка седмица за това как да се справите с упражненията си. Добра идея е да оставите малко място за раздвижване, за да промените нещата в движение, ако е необходимо, но отделянето на време за изграждане на план за атака за вашите тренировки гарантира, че систематично работите за постигане на вашите фитнес цели, като същевременно предоставяте достатъчно време за възстановяване , като например най-малко 48 часа между тренировки за цялото тяло, силови тренировки.

Използвайте достатъчно тегло, за да предизвикате себе си

Независимо дали използвате дъмбели, щанги или уреди с тежести, за да увеличите максимално развитието на силата, не забравяйте да изберете тежест, която ще умори мускулите, които работите в рамките на анаеробните енергийни системи – което е в рамките на 90 секунди или по-малко. Изпълнението на упражнения с изключително леки тежести е не само неефективна тренировъчна техника, но предлага ограничена полза по отношение на развитието на мускулите. Морал на историята – не се страхувайте да вдигате тежко, дами!

Ограничете разсейването

Колкото повече време прекарвате по време на тренировката си, като преглеждате музиката на вашия iPod и се регистрирате във фитнес залата във Facebook, толкова по-малко време прекарвате в действителност, за да се потите. Ограничете разсейването по време на следващата си тренировка, като оставите телефона си защитен в шкафчето си или, ако го използвате за музика, устоявайте на изкушението да гледате входящите текстови съобщения или да превъртате снимки в Instagram. Вместо това, посветете времето си във фитнеса, за да подобрите здравето и фитнеса си – да останете фокусирани по време на тренировката си, ще ви помогне не само да останете в безопасност (туитването и тичането на бягаща пътека не винаги вървят ръка за ръка), но и ще ви помогне да работите повече и да извлечете повече от времето, прекарано в активност. Освен това други трениращи оценяват това, че не се налага да чакате, за да използвате оборудването, на което сте, защото сядате да търсите здравословни рецепти след тренировка в Pinterest.

Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството

Докато се състезавате срещу себе си и другите (което включва часовника), може да бъде лесно да разберете колко повторения можете да направите или колко бързо можете да преминете през дадено упражнение. Докато някое приятелско състезание определено може да повиши мотивацията ви за тренировка, качеството на движение често отстъпва на задната седалка на желанието за най-бързо време, най-много повторения или вдигната най-голяма тежест. Това също може да доведе до лоша форма и възможни наранявания, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Извлечете повече от всяко упражнение, като се съсредоточите върху качеството на движението и работите, за да научите и преквалифицирате правилните модели на движение, които ви гарантират, че сте в безопасност, докато се потите, и че мускулите, към които сте насочени, всъщност извличат ползите от упражнението.

Усещате, че вашата музика задава темпото на вашата тренировка? Е, нашето изследване доказа това, което вече знаете – музиката влияе върху интензивността на упражненията. Ексклузивно проучване на ACE установи, че мелодии могат да намалят усещането за усилие и да увеличат издръжливостта с до 15 процента. Това означава, че може да направи бутането във фитнеса не толкова лошо.

Ако музиката е толкова важна, тогава вероятно трябва да имаме някои трикове в ръкава си, за да останем постоянно вдъхновени от нашите музикални избори, като същевременно не разбиваме банката, не мислите ли? Имам възможно най-много музика, заредена на резервен iPod, който живее в колата ми (стар, но върши работа) и имам 3 допълнителни комплекта слушалки (навсякъде, където може да се озова без чифт). Освен това прекарвам време в проучване и планиране на музика за моите тренировки. Използването на инструментите, които ще обсъдя, не отнема много време, а подготовката всъщност ме вълнува наистина да изляза от вратата и да се поизпотя!

Източници на музика

Можете буквално да държите хиляди песни в дланта си, да ги организирате в плейлисти за различни сценарии на тренировка и да пропускате или повтаряте по желание. Ако все още не сте се заели с iPod или MP3 плейъра, време е.