A proč se na naší cestě za zdravím cítíme tak strašně?
Tato pozice je skvělá pro aktivaci hýžďových svalů, které jsou důležitou svalovou skupinou, pokud jde o rovnováhu, sílu a prevenci zranění. Vleže na zádech s pokrčenými koleny zatlačte chodidla do podlahy a zvedněte boky do vzduchu. Pomáhá myslet na to, že byste si mezi hýžďovými tvářemi vmáčkli hrozen a přitom zatlačili paty do země, aby se hýždě plně aktivovaly. Ujistěte se, že nezvednete boky příliš vysoko do vzduchu. Toto je skvělé cvičení, které lze použít jako zahřátí pro podporu stability celého trupu. Použitím tohoto malého pohybu k aktivaci hýžďových svalů před tréninkem budou vaše svaly připraveny vyvinout přiměřenou sílu; může také pomoci při vytváření svalové rovnováhy, aby se zabránilo zranění.
2. Dolphin Pose (póza štěněte)
Tato pozice pomáhá budovat sílu a zároveň výrazně zlepšuje flexibilitu v zadním řetězci, včetně zad. Začněte ze čtyřnožky, spusťte předloktí na podlahu a vytlačte boky do vzduchu; pracovat na narovnání nohou. Pokud vám problémy s flexibilitou brání v úplném narovnání nohou, držte kolena pokrčená na úroveň pohodlí. Chcete-li to použít jako cvičení dynamické flexibility, přesuňte se plynule z pozice čtyřnožců do poslední pozice delfína a zpět do pozice čtyřnožců. Chcete-li zlepšit flexibilitu lat, stále tlačte hrudník zpět k nohám. Tlačení jedné paty dolů k zemi a poté druhé může také pomoci zvýšit flexibilitu lýtek a pohyblivost kotníků.
3. Póza ještěrky
Tuto pozici lze použít jako statický strečink pro izometrickou kondici nebo jako dynamický strečink k zahřátí před namáhavějším tréninkem. Začněte z pozice prkna na loktech, udržujte pevný trup a zvedněte pravou nohu k pravé ruce. V závislosti na vaší flexibilitě můžete být schopni položit nohu na vnější stranu ruky. Pokud ne, pokračujte v dosahování tohoto cíle a položte nohu na zem, kde se budete cítit pohodlně. Zůstaňte v této poloze a zároveň prohýbejte hýžďové svaly, abyste prodloužili délku ohýbače kyčle, nebo střídejte pohyby nohou a rukou, abyste vytvořili dynamičtější tok. Tato pozice využívá sílu horní části těla a pohyblivost boků k procvičení celého těla.
4. Navasana (póza lodi)
Lodní pozice využívá izometrického držení, aby zpochybnila stabilitu trupu pro zvýšení pevnosti jádra. Ze sedu se opřete dozadu tak, aby vaše páteř byla v úhlu 45 stupňů. Udržujte nohy na zemi s pokrčenými koleny a narovnejte ruce podél stehen. Zatáhněte pupík dovnitř a nahoru, udržujte svaly jádra napjaté a záda rovně. Pro větší výzvu zvedněte chodidla ze země a poté nohy narovnejte. Při držení této pozice nezapomeňte udržovat vysokou pozici. Při krátkém držení lze pozici lodi použít k aktivaci základních svalů před tréninkem; lze jej také použít ke zpevnění jádra při delším držení.
5. Savasana (póza mrtvoly)
Přestože pozice mrtvoly nemusí přímo souviset se zvýšením flexibility a síly, je to vždy skvělý způsob, jak ukončit trénink a zamyslet se nad úsilím, které jste právě vynaložili. Tím, že si po snížení tepové frekvence lehnete na zem, pomáháte zahájit proces obnovy. Soustřeďte se na svůj dech a pamatujte si, proč jste fyzicky aktivní. Je to pro osobní cíl hubnutí, událost nebo soutěž, nebo se prostě jen cítit lépe? Využijte tento čas k tomu, abyste si vyčistili mysl od všech stresů dne a skutečně si užili pocit, že jste aktivní.
O prázdninách se předpokládá, že budou časem veselosti, setkání se starými přáteli a rodinou, radostného rozdávání dokonalých dárků lidem, které si nejvíce ceníme… Kromě toho, že hodiny tikají, jste všichni nakoupeni a stále nemáte ponětí, co dát těm posledním lidem na vašem seznamu. Pokud hledáte tip na fitness dárek pro někoho, kdo se zabývá zdravím a fitness, nebo kdo plánuje být, jakmile přijde Nový rok, máme pro vás několik skvělých možností, které byste měli zvážit.
Pod hlavičkou Workout Watchdog prováděli redaktoři a odborníci ACE poslední dva roky recenze produktů https://recenzeproduktu.top/ pro zdraví a fitness, které vám umožnily najít některé z nejúčinnějších fitness produktů na trhu. Zde jsou zvýrazněny produkty s nejvyšším hodnocením, které by byly skvělými vánočními dárky, spolu s některými dalšími položkami, které si podle nás vaši fitness guru zamilují.
Oděv. Je pravda, že oblečení není ten nejkreativnější dárek, ale nemůžete udělat chybu, když si pořídíte oblečení na cvičení pro milovníky fitness. Běžec může vždy použít nějaké nové běžecké oblečení Dri-Fit, cyklistické šortky, jogín a většina nadšenců do tělocvičny drahé, ale stojí za to kalhoty Lululemon (úplnou recenzi dvou stylů kalhot Lululemon najdete na webu s recenzemi produktů ACE stejně jako další vysoce hodnocené oblečení, jako je mikronabušená vesta Patagonia, flex krátké kalhoty Under Armour a sportovní ponožky Drymax).
Přenosné vybavení Elektronika. Trh je přeplněný vybavením, které pomůže sportovci ve vašem životě podávat lepší výkony, běhat rychleji a tvrději pracovat.
hodinky. Nejzákladnější sportovní hodinky umožňují sportovci sledovat rychlost a vzdálenost, ať už na silnici, doma nebo v bazénu. Hodinky Timex jsou zde zlatým standardem (přejděte na timex.com a můžete získat 20% slevu a dopravu zdarma). Můžete také utrácet s hodinkami GPS a závodit proti počítačovému konkurentovi, sledovat vzdálenost a rychlost a bezdrátově nahrávat data do osobního počítače. Technologie GPS společnosti Garmin se neustále vyvíjí a to, co bylo kdysi těžkým a objemným zlobrem hodinek, se nyní zeštíhlilo na moderní a sofistikovaný systém GPS normální velikosti. Zdá se, že Amazon.com nabízí nejlepší cenu a nejužitečnější recenze pro tyto hodinky. Můžete si také zakoupit příslušenství, které umožňuje přesné sledování pro cyklisty a halové sportovce.Monitor srdečního tepu. Váš základní monitor srdečního tepu se vyvinul v mnohem pokročilejší, vysoce funkční systém. Tento rok je žhavý měřič srdečního tepu Adidas miCoach Pacer, který nejen sleduje vaši tepovou frekvenci, tempo a spálené kalorie, ale můžete jej také připojit k vašemu mp3 přehrávači pro koučování a motivační výzvy a synchronizovat s micoach.com pro další analýzu vašich cvičební program. Polar je již dlouho lídrem v technologii sledování srdečního tepu a nabízí širokou škálu tréninkových produktů pro srdeční tep pro každou úroveň fitness.Domácí zařízení. Můžete si zásobit domácí posilovnu se základy, jako jsou činky, odporové gumy, cvičební DVD, podložka na jógu a švihadlo. Můžete to také trochu okořenit zábavnou a funkční výbavou, jako je balanční trenažér Bosu, kterému redaktoři ACE dali pět hvězdiček za jeho všestrannost.Palivový pás. Každý, kdo trénuje na vytrvalostní závod, může těžit z palivového pásu pro přepravu tekutin a výživy. Tato relativně levná položka (asi 25 $) se jistě hodně využije. Můžete ho naplnit balíčky s práškem pro sportovní nápoje a nutričními tyčinkami a gely, abyste příjemce zásobili na další velký trénink.Mp3 přehrávač. Každý fitness nadšenec a sportovec potřebuje (a pravděpodobně již má) MP3 přehrávač. Pokud potřebujete koupit dárek pro někoho, kdo nemá MP3 přehrávač nebo shání nový, je to ideální dárek. Produkty Apple se zdají být vaší nejlepší sázkou od iPodu Shuffle po Nano.
Hry. Zima drží mnoho nadšenců s dobrými úmysly uvnitř budov. I když interaktivní videohry nenabízejí úplně stejné zdravotní výhody jako plnohodnotné cvičení, je to lepší než sledování televize nebo hraní sedavých her. Nintendo’s Wii je v posledních letech horkým dárkem. Můžete se podívat na nějaké nové hry pro tento systém, přidat Wii Fit nebo se podívat na některé nové hráče na trhu interaktivních videoher, včetně ovladače Sony Playstation3 Move a Kinectu od Microsoftu.
Dárkové poukazy. Dárkové poukázky jsou ideální, protože se snadno nakupují a přepravují, máte kontrolu nad tím, kolik utratíte, a příjemce má určitou flexibilitu při výběru způsobu jejich použití. Dárkový certifikát iTunes může příjemci pomoci načíst novou hudbu do MP3 přehrávače nebo si stáhnout aplikace související se zdravím do iPhonu nebo iPadu. Noví i ostřílení cvičenci mohou ocenit dárkový certifikát na několik osobních tréninků, aby mohli začít s fitness programem nebo jej posouvat o úroveň výš. Pomocí funkce „Najít trenéra ACE“ na webu ACE vyhledejte certifikovaného fitness profesionála v okolí. Zvláště milovníci chladného počasí ocení dárkový poukaz na členství v posilovně. Nebo, pokud vám docházejí nápady, nemůžete udělat chybu s dárkovým certifikátem do sportovního obchodu nebo dokonce Amazon.com, kde si obdarovaný může koupit téměř cokoliv.
Vstupenky. Mnoho lidí, kteří se rádi účastní atletických akcí, je také rádi sleduje. Co takhle vstupenky na sportovní akci? Nebo ještě lépe, co takhle lístky na nějakou aktivitu, jako je lyžování, bruslení nebo hokej?
knihy. Různé kuchařky, sportovní výživa a sešity zaplňují mnoho poliček v knihkupectvích. Mezi několik oblíbených patří kuchařka Connie Gutterson’s Sonoma Diet Cookbook a Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Talíř sportovce: Skutečné jídlo pro vysoký výkon od Adama Kelinsona také nedávno získal velkou pozornost a vysoké hodnocení.
Snad to pomohlo, ale pokud stále nevíte, co získat, nezoufejte. Stačí si něco vybrat, požádat o potvrzení o daru a nechat to být. Další stres z neúnavného a bezvýsledného hledání dokonalého dárku neprospívá vašemu zdraví.
Minulý víkend jsem strávil v Barnes Nobles a byl ohromen množstvím nových knih o dietě, cvičení a hubnutí na pultech. Bylo to docela ohromující. To mě přimělo přemýšlet o neustálém prosazování komerčně nabízených programů na hubnutí a cvičení v televizi, v časopisech a reklamách ve vyhledávačích. Se všemi těmito informacemi kolem nás, proč náš národ v ohromující míře trpí obezitou a depresemi?
Navzdory pravdě a vědeckým důkazům o některých z těchto programů je míra udržování u programů na hubnutí poměrně nízká. Často jsme nadšení, že se dozvíme o nové dietě nebo cvičení, takže se dychtivě pustíme do programu, několik týdnů se ho držíme a zhubneme. Nakonec, obvykle během několika měsíců, se naše motivace vzdá, vypadneme z vlaku počítání kalorií a důsledného cvičení a přibereme na váze zpět (někdy i více). Tento cyklus může vést k pocitům sebenenávist, frustrace a porážky. Je snadné stát se obětí myšlení „všechno nebo nic“, když se pokoušíte zhubnout nebo jakýkoli režim související se zdravím. A proč se na naší cestě za zdravím cítíme tak strašně? To, co ve všech těchto programech, knihách a reklamách chybí, je poselství zdravé mysli.
Zdravá mysl je nezbytná pro zdravé tělo. Na zdravou mysl můžeme myslet podobně, jako bychom přistupovali k nové dietě nebo cvičebnímu programu, chce to čas a praxi. Namísto toho, abychom se na zmeškaný den v posilovně nebo na zmrzlinu či smažené jídlo dívali jako na selhání, můžeme je vnímat jako příležitost učit se a růst. Stejně jako je hubnutí pomalým a stálým procesem, mění se i naše myšlení. Cvičení pozitivního myšlení by mělo být neustálou každodenní praxí. Zhubnout posledních 10 kilo, dát si 6-pack nebo zaběhnout ten závod nepřinese trvalé štěstí ani zdraví. To všechno jsou skvělé cíle, ale zapojit se do procesu, rozšířit tyto praktiky nad rámec dosažení stanoveného cíle a přijmout překážky na cestě podpoří trvalé zdraví a štěstí. Zde jsou tři nástroje, které mohou pomoci nasměrovat zdravé myšlení k podpoře zdraví, štěstí a pohody.
1. Vnitřní motivace: Co vás na _______ vzrušuje? Ať už jde o hubnutí, dodržování léků nebo změnu stravovacích návyků, je důležité určit váš hnací faktor, aby změna byla trvalá a účinná. Rady nebo doporučení od rodinných příslušníků, lékařů nebo přátel obvykle pocházejí z místa lásky a zájmu, ale často nestačí k tomu, abyste se chtěli zapojit do chování. Když se pokoušíte něco změnit pro zdraví, je důležité věnovat čas identifikaci faktorů, které vás vnitřně vzrušují, abyste změnu přijali. Pokud například chcete zhubnout a začít cvičit, ale nerad chodíte do posilovny, nákup členství vás nebude motivovat ke změně. Pokud máte rádi pobyt venku, začlenění procházek do vaší rutiny je pravděpodobným způsobem, jak zvýšit vnitřní motivaci a adaptaci chování. Věnujte čas přemýšlení o svých cílech a zjistěte, proč jich chcete dosáhnout. Zapište si je a udržujte je viditelné, aby vám pomohly na vaší cestě ke zdraví a štěstí.
2. Situační analýza: Nic není nikdy tak špatné, jak se zdá. Jak již bylo zmíněno dříve, je snadné uvíznout v myšlení „všechno nebo nic“. Když naše záměry a plány selžou, je to kluzká plocha, která funguje v tomto rozpoložení. Ve skutečnosti ten příšerný den konzumace rychlého občerstvení nebo týden bez cvičení NENÍ tak špatný, jak se zdá. Často je snadné říci: „Začnu (vyplňte mezeru) v pondělí“ kvůli probíhajícímu relapsu. Ale proč se celý den, týden nebo měsíc vzdávat kvůli uklouznutí? Místo toho vezměte další jídlo, další procházku nebo další hodinu jako příležitost znovu se soustředit a přijmout své zdraví. Usměrněte svou vnitřní motivaci a nastupte zpět do vozu. Připomeňte si, že to není tak špatné, jak se zdá!
3. Volba optimismu: Perspektiva je volba. Toto je jeden z nejvíce posilujících a osvobozujících způsobů myšlení, ale vyžaduje to praxi. Způsob, jakým na situaci reagujeme, vyvolává řadu reakcí, emocionálních i fyzických. Negativní reakce vyvolávají v našich tělech stresovou reakci a vysílají do akce stresové hormony, díky nimž se můžeme cítit podrážděně, mít chutě a méně spát. Odvrácenou stranou je vidět stříbro ve všech situacích, i když se to může zdát obtížné. Pozitivní reakce na stresové situace nás mohou nechat klidnými, pocitem kontroly a schopnými přijmout zdravé návyky navzdory změnám v našem okolí. Pointa je, že perspektiva je volba a vy máte možnost zvolit si způsob, jakým vnímáte situaci. Až budete příště čelit neúspěchu, zhluboka se nadechněte a vědomě pracujte na optimismu. Nakonec bude tento způsob myšlení druhou přirozeností.
Jako závěrečný kus inspirace přemýšlejte o slovech Mahátma Ghándí:
“Vaše přesvědčení se stanou vašimi myšlenkami, vaše myšlenky se stanou vašimi slovy, vaše slova se stanou vašimi činy, vaše činy se stanou vašimi zvyky, vaše zvyky se stanou vašimi hodnotami, vaše hodnoty se stanou vaším osudem.”
Čím více se o svalech dozvídáme, tím jasnější informace o tom, jak je nejlépe trénovat, byste očekávali. Ale s břišními svaly se zdá, že zmatek nekončí. A důvod je docela jednoduchý – nevyhnutelné chyby extremismu. Pokaždé, když se objeví nějaký nový „nejlepší“ způsob, jak trénovat břišní svaly, je to obvykle levná a transparentní snaha upoutat vaši pozornost tím, že půjdete proti tomu, co je v danou chvíli nejoblíbenější, a obvykle je to zabaleno s nějakým novým konceptem nebo programem, který jste prodáno dále.