Accesați toate playlisturile pe care Julz le creează prin profilul ei.

Cu totul într-un singur loc, puteți începe să proiectați lista de redare perfectă pentru provocarea de astăzi.

Stare de echilibru sau interval?

Apoi, decideți tipul de antrenament cardio pe care îl veți face. Dacă intenționați să mențineți un nivel de efort constant și consistent pe durata antrenamentului, stivuiți melodiile cu punch de la început până la sfârșit. Nu vă puteți permite un moment de pauză dacă doriți să vă mențineți energia ridicată. Funcționează bine să alegi melodii mai scurte (trei până la cinci minute), spre deosebire de remixuri mai lungi. Gândește-te la asta ca la schimbarea postului de la radio. Cu cât schimbi mai des melodia, cu atât mai des creierul tău se reinternează cu muzica și rămâi în momentul actual. Acest lucru vă oferă mai puține oportunități de a vă instala și de a vă transforma în auto-înfrângere, „Cât mai mult timp?!” dialog care se strecoară atunci când mintea ta se îndepărtează de prezent.

Pentru un antrenament bazat pe intervale, în care timpul zboară cu adevărat, împletește mai multe remixuri lungi pentru perioade de muncă de intensitate moderată, punctate cu cântece distractive, rapide și scurte, care te inspiră să faci toate opririle cu un efort în ritm de cursă. Lăsați schimbările în energia muzicii să vă ghideze antrenamentul în timp ce vă deconectați mental și mergeți cu fluxul.

Acum, auzi asta!

Dincolo de tempo, vă puteți îmbunătăți și mai mult rezultatele alegând melodii cu mesaje pozitive și versuri motivante. Un cârlig atrăgător poate servi ca o mantră puternică, îndemnându-te să te îndepărtezi atunci când te simți gata să-l închizi. Titlurile cântecelor sunt cele mai bune indicii pentru a găsi melodii care se potrivesc. De exemplu, „Perdantul anului” prin Plan simplu? Nu este cea mai bună alegere. „Stronger (What Doesn’t Kill You)” de Kelly Clarkson? Acum asta este exact pe bani.

Iată două exemple de liste de redare pentru inspirație în timp ce apelați la o nouă coloană sonoră de mare octanism pentru următorul antrenament.*

STEADY STATE CARDIO (45 minute) 1. Munciți din greu, jucați din greu de Wiz Khalifa (3:41) 2. Weekend-uri!!! – Feat. Sirah [Original Mix] de Skrillez (4:45) 3. Animal (Workout Mix + 150 BPM) de The Workout Heroes (4:45) 4. We Are Young – Feat. Janelle Monae [Alvin Risk Remix] de Fun. (4:10) 5. Krazy (versiunea curată) de Pitbull, Lil Jon (3:49) 6. Good Time de Owl City, Carly Rae Jepsen (3:27) 7. Sexy And I Know It de LMFAO (3: 19) 8. So Good de BoB (3:33) 9. How Far We’ve Come – de Matchbox Twenty (3:32) 10. The Fighter – Feat. Ryan Tedder (3:48) 11. Move Along de The All-American Rejects (3:59)

INTERVAL CARDIO (45 minute) 1. Gossip Folks – Power Remix de J Rae (4:08) 2. Girlfriend – Radio Edit de Avril Lavigne (3:37) 3. Jump (Feat. Nelly Furtado) – Malinchak Club Mix de Flo Rida (7:39) 4. Runaway Baby de Bruno Mars (2:28) 5. Preia controlul (Spencer Hill Mix) (Feat. Eva Simons) (6:12) 6. Gold Guns Girls prin Metric (4:05) 7. You Make Me Feel… – Feat. Sabi [Walden Remix] de Cobra Starship (8:15) 8. Shake It by Metro Station (3:00) 9. Stronger (What Doesn’t Kill You) – Nicky Romero Club Remix de Kelly Clarkson (5:52) 10 . Never Going Back to OK de The Afters (2:36)

*Toată muzica provine de la Spotify.com. Accesați toate playlisturile pe care Julz le creează prin profilul ei.

Determinarea intensității corespunzătoare a exercițiului este esențială. La urma urmei, exercitarea constantă la o intensitate prea mare poate crea daune metabolice care duc la supraantrenament, ceea ce te poate împiedica să-ți atingi obiectivele. Pe de altă parte, exercițiile fizice la o intensitate prea scăzută ar putea să nu ardă suficiente calorii pentru pierderea în greutate sau să ofere supraîncărcarea necesară pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă. Identificarea celei mai eficiente intensități de antrenament pentru nevoile dvs. necesită înțelegerea rolului pe care ritmul cardiac îl joacă în măsurarea modificărilor fiziologice care au loc în corpul dumneavoastră în timpul exercițiului. Să știi cum să măsori și să folosești ritmul cardiac este esențial dacă vrei să obții cele mai bune rezultate din programul tău de exerciții. Iată câteva considerații despre cum să utilizați ritmul cardiac pentru a identifica cea mai potrivită intensitate a exercițiului pentru nevoile și obiectivele dvs.

În primul rând, investește într-un monitor de ritm cardiac. Dacă ești serios în ceea ce privește starea ta de fitness, purtarea unui monitor te poate ajuta să te asiguri că te antrenezi la intensitatea potrivită pentru a-ți atinge obiectivele. Cele mai accesibile monitoare vă măsoară ritmul cardiac doar în timpul exercițiilor fizice, în timp ce cele mai scumpe modele includ un sistem GPS pentru a vă urmări distanța parcursă, măsura caloriile arse în timpul unui antrenament (este o estimare determinată printr-un algoritm bazat pe vârstă, greutate, sex și inimă). beat) sau sincronizați cu computerul pentru a stoca toate informațiile de antrenament.

Există și diferite tipuri de monitoare. Unii folosesc o curea în jurul pieptului pentru a citi frecvența ritmului cardiac și acea informație este transmisă unui ceas, care vă permite să vă vedeți bătăile inimii în timp real. Un alt tip de monitor este purtat la încheietura mâinii, eliminând necesitatea unei curele. Există o marjă de eroare ceva mai mare pentru aceste tipuri de monitoare, dar purtarea unei curele în jurul pieptului poate fi inconfortabilă, așa că este plăcut să ai această opțiune. Multe aparate cardiovasculare comerciale se vor sincroniza cu unitatea de piept pentru a arăta bătăile inimii pe afișajul aparatului. 

Odată ce ați investit într-un monitor, îl puteți folosi pentru a identifica zonele de antrenament cele mai eficiente pe care să le folosiți pentru obiectivele dvs. O zonă de antrenament este o gamă de bătăi ale inimii și reprezintă niveluri specifice de intensitate a exercițiului. Există diferite modele de zone de antrenament pentru frecvența cardiacă care vă pot ajuta să determinați intensitatea potrivită nevoilor dumneavoastră. ACE recomandă un model cu trei zone bazat pe identificarea ritmului cardiac la markeri metabolici specifici, și anume primul și al doilea prag de ventilație (VT).

Primul VT (VT1) este punctul în care organismul trece de la metabolismul aerob, care utilizează oxigen și grăsimi pentru a crea adenozin trifosfat (ATP) – substanța chimică care alimentează contracțiile musculare – la metabolismul anaerob. Testul de vorbire poate fi folosit pentru a identifica ritmul cardiac la VT1 și Zona 1 devine intensitatea antrenamentului în care organismul este cel mai eficient în utilizarea metabolismului aerob. Purtarea unui monitor de ritm cardiac vă permite să efectuați exerciții la starea de echilibru (SS) în Zona 1 la o intensitate chiar sub VT1, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă și să utilizați grăsimea ca sursă de combustibil la intensități mai mari de antrenament. Testul de vorbire este ușor de efectuat și se poate face pe orice echipament de antrenament care vă permite să reglați treptat intensitatea.

Al doilea VT (VT2) identifică ritmul cardiac la debutul lactatului sanguin (OBLA) și este adesea denumit pragul lactatului. VT2 poate fi determinat folosind un test de teren. Zona 2 devine frecvența cardiacă peste VT1, dar sub VT2 și este intensitatea în care corpul dumneavoastră utilizează cel mai eficient glicoliza anaerobă – descompunerea glicogenului – pentru a crea ATP. 

Zona 3 se află la sau deasupra OBLA și este locul în care organismul se bazează în principal pe ATP stocat în mușchi. Doi factori limitează capacitatea de a te antrena în Zona 3 pentru orice perioadă lungă de timp. În primul rând, există o cantitate limitată de ATP stocată în mușchi, care se epuizează rapid și, în al doilea rând, există o acumulare rapidă de deșeuri metabolice care modifică rapid aciditatea sângelui. Antrenamentul în Zona 3 ar trebui urmat de o perioadă de timp în Zona 1 pentru a permite îndepărtarea deșeurilor metabolice și completarea cu ATP în celulele musculare. 

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este popular deoarece poate ajuta la arderea unei cantități mari de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Programele HIIT prezintă intensități de lucru la sau peste OBLA (în Zona 3) cu perioade de recuperare sub VT1 (în Zona 1). Chiar dacă faceți exerciții la o intensitate mai mică, încă ardeți calorii într-un interval de recuperare activă din Zona 1, deoarece nu numai că faceți în continuare exerciții, dar corpul dumneavoastră cheltuiește energie în timp ce lucrează pentru a elimina deșeurile și a produce ATP nou. Purtarea unui monitor de ritm cardiac vă poate ajuta să determinați că sunteți la intensitatea necesară a exercițiului pentru a permite o recuperare adecvată după un interval de intensitate ridicată. 

Antrenamentul aerobic la starea de echilibru (SS) în Zona 1, antrenamentul anaerob SS în Zona 2 sau HIIT în Zona 3 produce rezultate specifice. În Zona 1, puteți susține o activitate fizică scăzută până la moderată pentru o perioadă lungă de timp. În zonele 2 și 3, produsul secundar al metabolismului anaerob se acumulează rapid, ceea ce limitează perioada de timp în care puteți susține exercițiile la acele intensități. Antrenamentul în toate cele trei zone vă va ajuta să ardeți calorii, dar abilitatea de a vă măsura ritmul cardiac și a ști cum să vă identificați zonele de antrenament vă oferă un plan de antrenament personalizat, bazat pe modul în care corpul dumneavoastră răspunde la exerciții. Obiectivele dvs. specifice de antrenament vor determina ce zone să folosiți și cât timp să faceți exerciții în fiecare. Rețineți că exercițiile fizice sunt doar o parte a ecuației. A ști cum să faci exerciții inteligent, monitorizând intensitatea antrenamentului, te poate ajuta să obții rezultate de lungă durată.

Cu sezoanele de maraton și triatlon în curs de desfășurare, atât sportivii de elită, cât și cei de agrement parcurg triumfător antrenamente epuizante de anduranță, cum ar fi alergări de antrenament maraton de 20 de mile, plimbări cu bicicleta de 100 de mile și înotări lungi în apă deschisă.

Cu regimuri de antrenament atât de intense, care necesită adesea antrenamente consecutive pe distanțe lungi, sportivii de anduranță au nevoie de un regim de realimentare solid pentru a optimiza fiecare antrenament și a-și atinge obiectivele în ziua cursei.

În timpul unui antrenament prelungit și intens, un atlet epuizează glucoza (glicogenul) stocată în organism. Deoarece organismul are nevoie de un aport continuu de glucoză din sânge pentru o performanță optimă, orice efort de a trece printr-un antrenament viguros atunci când rezervele de glicogen sunt scăzute va duce la o performanță suboptimă. Astfel, scopul principal al alimentației post-exercițiu este de a umple rezervele de glicogen pentru a ajuta la alimentația următorului antrenament lung.

Antrenamentul mediu al clientului la intensități moderate la fiecare câteva zile nu are nevoie de nicio reaprovizionare agresivă după exercițiu. Practicile alimentare normale după exerciții fizice vor facilita recuperarea în 20-48 de ore. Dar sportivii care urmează regimuri de antrenament viguroase – în special cei care vor participa la mai multe sesiuni de antrenament într-o singură zi (precum un triatlet) – beneficiază de realimentarea strategică.

Studiile arată că cele mai bune mese după antrenamentul de anduranță includ în principal carbohidrați însoțiți de unele proteine¹. (Consultați caseta de mai jos pentru câteva idei de gustări și mese.) Alimentarea trebuie să înceapă în 30 de minute după exercițiu și să fie urmată de o masă bogată în carbohidrați în două ore¹. Carbohidrații reînnoiesc energia consumată care este stocată în mod normal sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Proteina ajută la reconstrucția mușchilor care au fost obosiți de exerciții fizice.

Asociația Americană de Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă  recomandă un aport de carbohidrați de 1,5 g/kg (aproximativ 0,7 g/lb) de greutate corporală în primele 30 de minute după exercițiu și apoi la fiecare 2 ore timp de 4 până la 6 ore². După aceea, sportivul își poate relua dieta tipică, echilibrată. Desigur, cantitatea de realimentare necesară depinde de intensitatea și durata sesiunii de antrenament. Un antrenament de lungă durată, de intensitate scăzută, poate să nu necesite o reîncărcare atât de viguroasă. (Acest articol ACE oferă trucuri și indicii despre cum să discerneți dacă aveți nevoie de o gustare după antrenament și cum să evitați supraalimentarea după antrenament.)

După un antrenament intens, este, de asemenea, important să restabiliți hidratarea optimă și echilibrul electrolitic.

Dacă sportivul va avea la dispoziție cel puțin 12 ore pentru a se recupera înainte de următorul antrenament intens, atunci rehidratarea cu mesele obișnuite și gustări și apă ar trebui să fie adecvată. Sodiul din alimente va ajuta la reținerea lichidului și la stimularea setei. Dacă rehidratarea trebuie să aibă loc rapid, atunci un atlet ar trebui să bea aproximativ 1,5 L de lichid pentru fiecare kilogram (sau 0,75 L de lichid pentru fiecare kilogram) de greutate corporală pierdută³ (evident, pentru ca acest lucru să funcționeze, sportivii de anduranță trebuie să se cântărească pe ambele înainte). și după un antrenament lung). Această cantitate de lichid va fi suficientă pentru a restabili lichidul pierdut și, de asemenea, pentru a compensa creșterea debitului de urină care apare odată cu consumul rapid de cantități mari de lichid.

În cele din urmă, pe măsură ce sportivii de anduranță se forțează fizic prin regimurile lor de antrenament în efortul de a obține un nou record personal sau de a realiza o nouă performanță fizică, ei nu ar trebui să subestimeze rolul puternic al realimentării strategice în optimizarea performanței atletice.

Vrei să intri în evenimente de anduranță? Află cum să te antrenezi pentru un semimaraton și cum să te antrenezi pentru un triatlon de sprint.

Idei de gustări și mese după antrenamentul de rezistență

În câteva ore care urmează unui antrenament prelungit și obositor, consumul de gustări și mese bogate în carbohidrați poate pregăti scena pentru completarea optimă a glicogenului și performanța ulterioară. Iată câteva idei de gustări și mese care se potrivesc:

Gustare 1: În primele câteva minute după exercițiu, consumați 16 oz de Gatorade sau altă băutură pentru sport, un gel puternic, cum ar fi Clif Shot sau Goo, și o banană medie. Acest lucru începe rapid să umple rezervele de carbohidrați musculare. Carbohidrați: 73g; Proteine: 1g; Calorii: 288Gustarea 2: După ce te-ai răcorit și a făcut duș, ia o altă gustare rapidă, cum ar fi 12 oz de suc de portocale și ¼ de cană de stafide. Carbohidrați: 70g; Proteine ​​3g; Calorii: 295Aperitiv pentru mese mici: Bucurați-vă de o salată de spanac cu roșii, năut, fasole verde și ton și o baghetă cu cereale integrale. Carbohidrați: 70g; Proteine: 37g; Calorii: 489Fel principal de masă mică: Completați cu paste din cereale integrale cu roșii tăiate cubulețe. Carbohidrați: 67g; Proteine: 2g; Calorii: 292Desert: După ce ați lăsat suficient timp pentru a digera gustările și mesele din zi, terminați programul de alimentare cu o cană de iaurt înghețat și fructe de pădure. Carbohidrați: 61g; Proteine: 8g; Calorii: 280

Referințe

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Exercițiul ISSN Revizuirea nutriției sportive: cercetare recomandări. J Int Soc Sport Nutr. 2010;7:7.Declarație comună de poziție: nutriție și performanță atletică. Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Americană de Dietetică și Dieteticieni din Canada. Med Sci Sports Exercice. Dec 2000;32(12):2130-2145.Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Stand de poziție al Colegiului American de Medicină Sportivă. Exerciții fizice și înlocuirea lichidelor. Med Sci Sports Exercice. Februarie 2007;39(2):377-390.

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, alimentele de sezon au atât de multe beneficii de oferit. Aceste cinci alimente nu numai că sunt disponibile la vârful maturității, oferindu-le aromă maximă și densitate nutritivă, dar sunt și la prețul lor cel mai puțin costisitor.  

Mazăre

Muşcând în aceste frumuseţi verzi vibrante, cu siguranţă va elibera un pop suculent şi dulce de aromă. Puteți încorpora mazărea într-o pastă rapidă sau chiar ca parte a unui risotto gătit lent. Și, dacă vremea de primăvară este încă puțin rece, prepararea unei supe cremoase de mazăre este rapidă și ușoară.

Știați? Mazărea este o sursă minunată de proteine ​​pe bază de plante. O porție de 100 de calorii conține mai multe proteine ​​decât un ou fiert tare sau o lingură de unt de arahide.Informații nutriționale: Mazărea este o sursă bună atât de vitamina C produsrecenzie.top, cât și de vitamina K.Se asortează cu: mentă, arpagic, tarhon și ciuperci

Sparanghel

Acest ingredient de primăvară este extrem de versatil și poate fi prăjit, grătar, fiert sau chiar sotat. În plus, sparanghelul funcționează perfect gătit într-un quiche de mic dejun, folosit într-o salată Nicoise la prânz sau servit alături de o bucată de somon sau friptură la grătar, făcând mult mai ușor să obținem porții suplimentare de legume de care avem nevoie cu toții.